Фитнес после 45 лет

Фитнес после 45 лет

Преимущества:

1 Здоровый образ жизни. В связи с гормональными перестройками женщины после 45 лет становятся более склонны к быстрому набору веса. Избыточный вес оказывает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а занятия спортом помогут поддерживать форму и сохранить здоровое сердце.

2. Избавление от депрессий. Во время тренировок в нашем организме вырабатываются «гормоны радости» (эндорфины), к тому же занятия спортом отвлекают от грустных мыслей.

3. Замедление процесса старения. Конечно, занятия фитнесом не в состоянии полностью остановить биологические часы, но замедлить этот процесс вполне реально. С возрастом в организме наблюдается снижение мышечной массы, а малоподвижный образ жизни не позволит удержать ее на уровне. Замедлить развитие возрастных заболеваний помогут физические нагрузки.

Недостатки:

1. Игра в догоняли. К сожалению, в большинстве фитнес-клубов нет разделения занятий по возрастным группам, поэтому вам придется подстраиваться под более молодых и лучше физически подготовленных людей.

2. Ограничения по видам тренировок. Фитнес после 45 лет имеет некоторые ограничения. Не все виды упражнений разрешены в таком возрасте. Некоторые можно делать с осторожностью, а какие-то будут вообще противопоказаны. Например, бег трусцой может стать причиной травм и растяжений, т.к. при нем идет большая нагрузка на суставы.

Как выбрать вид спорта

Зрелым женщинам без ограничений разрешено заниматься плаванием и различными телесными практиками (бодифлекс, йога, калланетика), хотя некоторые предпочитают и более активные упражнения. Подбирая вид тренировок не следует забывать об общих рекомендациях:

1. Перед занятиями фитнесом рекомендуется пройти медосмотр у терапевта и получить медицинское заключение с оценкой предстоящих нагрузок.

2. Разрешены занятия аэробикой с низким или умеренным уровнем нагрузок.

3. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями в качестве основных упражнений рекомендуются ходьба и плавание. Тренировки проводят от 2-3 до 4-5 раз в неделю и с сочетают с аэробными и силовыми нагрузками. Для достижения оптимального результата аэробные и силовые нагрузки должны быть в равных пропорциях.

4. Йога, пилатес и другие практики развивают гибкость, укрепляют связки и суставы, но кардиотренировку они не заменят, да и нарастить мышцы с помощью таких упражнений не получиться.

5. Силовыми тренировками лучше заниматься самостоятельно под присмотром опытного тренера, а не записываться в спортзал. Лучше всего укрепляют мышцы и связки упражнения с тяжелым весом, поэтому можно уменьшить количество повторений, но взять более тяжелый вес.

6. Мышцы спины отлично укрепляют упражнения на нестабильной поверхности, для этого подойдут тренировки с использованием фит-болов.

Какие делать упражнения после 45 лет

Совместно с врачами и фитнес-инструкторами был разработан специальный комплекс упражнений, который можно делать в домашних условиях. Получилась своего рода домашняя аэробика, если делать которую каждый день вы гарантировано защитите себя от болезней сердца и сосудов. Особенно важно это делать после 45 — 50 лет, когда организм не может переносить высокие нагрузки. В каждом упражнении указана начальная нагрузка, которая гарантировано не нанесет вред организму. Если вам ее недостаточно, рекомендуется увеличить число повторений и подходов.
упражнения после 45 лет

Упражнение для мышц рук

упражнение после 45 лет на кресле

Упражнение для спины и плечевого пояса

упражнение после 45 лет стоя

Упражнение для развития тазобедренного сустава

упражнения после 45 лет для ног

Упражнение для спины и поясницы

упражнение после 45 лет для поясницы

Упражнение для тренировки сосудов головы

упражнение после 45 лет для сосудов головы

Упражнение для тренировки координации

упражнение после 45 лет для координации

Упражнение для тренировки спины, плеч

упражнение после 45 лет для тренировки сосудов шеи и головы

Упражнение для тренировки суставов

упражнение после 45 лет для суставов

Упражнение для тренировки сердца

упражнение после 45 лет для тренировки сердца

Упражнение для повешения настроения

fitnes-11

Как выбрать упражнения

Тем, кто решил воздержаться от посещения фитнес-клуба и планирует заниматься самостоятельно, также необходимо соблюдать некоторые правила. Для женщин после 45 лет не существует специальных упражнений, в основном применяются стандартные комплексы с некоторыми ограничениями.

1. Поставьте четкую цель тренировок. По мере повышения ваших физических возможностей и уровня тренированности увеличивайте нагрузку и корректируйте поставленные задачи.

2. Сбалансируйте нагрузки между различными группами мышц. Не стремитесь за одно занятие проработать и спину, и пресс и грудную клетку. Комплекс упражнений желательно разбить на 3-4 тренировки, например, за одно занятие проработайте талию и бока, а в следующий раз – бицепсы и трицепсы.

3. Занятия силовыми упражнениями начинают проводить с 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая их количество до 4.

4. Давайте телу отдых между подходами. Делайте паузы не менее 1-2 минут.

5. 3 -5 раз в неделю занимайтесь аэробными тренировками с продолжительностью не менее 30 минут. Это могут быть танцы, ходьба или степ.

6. Программу тренировок нужно регулярно менять, чтобы избежать эффекта привыкания. Раз в два месяца меняйте сами упражнения, количество подходов и их порядок.

Смотрите также

Оставить отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

45 + = 51